liveoakalabama.com – Duduk seharian di depan komputer memang bikin fokus kerja, tapi punggung sering kali jadi korbannya. Rasanya kaku, pegal, bahkan bisa nyeri banget kalau dibiarkan terus-terusan. Apalagi kalau posisi duduknya kurang ideal atau jarang banget gerak dari kursi.
Sebagai penulis di liveoakalabama.com, aku juga sering ngalamin hal yang sama. Tapi tenang aja, ada solusi gampang yang bisa kamu lakuin langsung di kantor tanpa bikin drama. Yuk, cobain 7 gerakan ringan berikut ini yang bisa bantu redakan pegal di punggung dan bikin tubuh lebih rileks selama kerja.
1. Peregangan Bahu ke Belakang
Duduk tegak, lalu kaitkan tangan di belakang punggung dan tarik perlahan ke bawah sambil dorong dada ke depan. Tahan 10–15 detik. Gerakan ini bantu buka bagian dada yang sering tertutup saat duduk membungkuk dan ngurangin ketegangan di punggung atas.
Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam sehari, terutama kalau udah mulai ngerasa pundak tegang dan bahu naik ke atas.
2. Putaran Pinggang Duduk
Duduk tegak di kursi tanpa senderan, lalu putar tubuh ke kanan, pegang sandaran kursi sebagai tumpuan. Tahan 10 detik, lalu ulang ke sisi kiri. Ini membantu melonggarkan otot punggung bagian tengah dan bawah yang sering kaku akibat duduk terlalu lama.
Lakukan 2–3 kali putaran tiap sisi. Efeknya langsung terasa lebih enteng di bagian pinggang.
3. Tarik Lutut ke Dada (versi duduk)
Duduk di tepi kursi, tarik satu lutut ke arah dada dan peluk dengan kedua tangan. Tahan beberapa detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini bagus untuk merilekskan otot punggung bawah yang kerap menegang akibat posisi duduk yang statis.
Lakukan 5–10 detik per sisi. Nggak butuh tempat luas, cukup ruang kursi saja.
4. Peregangan Leher dan Punggung Atas
Turunkan dagu ke dada perlahan, tahan beberapa detik. Lalu miringkan kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian. Bisa juga sambil tarik bahu ke bawah agar makin terasa peregangannya.
Gerakan ini penting karena punggung atas dan leher sering bekerja keras menopang kepala saat menatap layar monitor.
5. Standing Back Stretch
Kalau kamu punya waktu istirahat sebentar, berdirilah dan letakkan tangan di punggung bawah. Dorong perlahan bagian pinggul ke depan sambil melengkungkan punggung ke belakang. Tahan 5–10 detik. Ini bantu menetralisir tekanan yang menumpuk di tulang belakang.
Gerakan ini sebaiknya dilakukan setiap 1–2 jam kerja. Simple tapi sangat membantu mengurangi tekanan.
6. Peregangan Samping (Side Stretch)
Dalam posisi duduk atau berdiri, angkat satu tangan lurus ke atas lalu miringkan tubuh ke sisi berlawanan. Tahan 10 detik, lalu ulang di sisi lain. Stretching ini melemaskan otot-otot di sisi tubuh dan bagian punggung samping yang kadang juga ikutan kaku.
Bonusnya, gerakan ini juga membantu kamu menarik napas lebih dalam dan lebih segar.
7. Cat-Cow Duduk
Biasanya gerakan ini dilakukan di lantai, tapi bisa juga versi duduknya. Duduk tegak, lalu lengkungkan punggung ke depan sambil dorong perut ke dalam (posisi “cat”). Lalu lengkungkan punggung ke belakang sambil dorong dada keluar dan kepala sedikit menengadah (posisi “cow”). Ulangi beberapa kali.
Gerakan ini bagus banget buat melenturkan tulang belakang yang tegang dan menjaga fleksibilitas otot punggung.
Penutup
Kerja produktif itu penting, tapi jangan lupa punggung juga butuh perhatian. Gerakan ringan ini bisa kamu lakukan kapan saja di kantor tanpa perlu alat khusus atau ruang yang besar. Cukup sediakan 5–10 menit setiap beberapa jam, dan kamu bakal merasakan bedanya.
Di liveoakalabama.com, kami percaya bahwa gaya hidup sehat bisa dimulai dari hal-hal kecil—termasuk dari balik meja kerja kamu. Jadi, mulai sekarang jangan tunggu pegal jadi nyeri, langsung gerak dan jaga tubuhmu tetap aktif ya!